Jak opracować zdrową i pełnowartościową dietę

Jak opracować zdrową i pełnowartościową dietę

Każdy spożywany przez nas pokarm składa się z wielu składników, a złożona dieta jest konieczna dla zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych elementów. Choć można uzupełnić zapotrzebowanie na witaminy i pierwiastki śladowe przyjmując odpowiednio zestawione preparaty w postaci tabletek, to tłuszcze, białka, węglowodany i błonnik muszą być dostarczane organizmowi w postaci pokarmów stałych lub płynnych. Węglowodany i tłuszcze to główne pokarmy energetyczne. Białka są niezbędne w procesie wzrostu i regeneracji tkanek.

Pomocą przy układaniu pełnowartościowej diety podstawowej może służyć poniższa lista zalecanych tygodniowych norm spożycia poszczególnych produktów dla jednej osoby oparta na zaleceniach raportu NACNE z 1983 r. Nie ma tu znaczenia, że niektóre z tych produktów muszą być wyłączone przez alergików. Przy opracowania odpowiedniej diety można je zastąpić innymi. Choć zbyt wielkie urozmaicenie w ramach jednego posiłku dla alergików nie jest wskazane, to w ciągu tygodnia możliwe jest osiągnięcie znacznej różnorodności bez narażania się na nowe uczulenia. Po wyszukaniu produktów, których należy unikać, trzeba sprawdzić wartość odżywczą nadających się, spojrzeć na tabelę mikroelementów na stronie 10 i zadecydować o ilości jednych lub zastąpieniu innych produktów.

Tygodniowe normy żywieniowe dla jednej osoby

Ryby: około 275 g masy ryby niefiletowanej. Ryby tłuste, takie jak sardynki czy łosoś, zawierają witaminę A i D. Wszystkie ryby są dobrym źródłem białka i wapnia.

Mięso: chude, ponad 1 kg różnych gatunków mięsa (ważonego łącznie z kośćmi i tłuszczem). Mięso zawiera białko, tłuszcz, aminokwasy, żelazo, witaminę PP i wapń. Wątroba jest bogata w witaminę A, zawiera także witaminę D.

Warzywa: konserwy warzywne – 275 g. Będą głównie urozmaiceniem, gdyż w procesie produkcji tracą znaczne ilości witamin. Fasola konserwowa zawiera białko i węglowodany. W zasadzie jednak należy unikać konserw, szczególnie produkowanych przemysłowo.

Świeże warzywa zielone i inne – 1,25 kg. Fasola i groszek dostarczają nieco białka. Zielone warzywa liściaste zapewniają witaminy C i A oraz kwas foliowy. Marchew zawiera witaminę A. Wszystkie warzywa zielone są źródłem witamin, minerałów (głównie potasu) i pierwiastków śladowych.

Warzywa mrożone są w zasadzie urozmaiceniem posiłku, gdyż proces zamrażania zmniejsza zawartość witamin.

Ziemniaki- 1,5 kg. Dostarczają węglowodanów, potasu i niewielkie ilości witamin.

Jajka: 2-3. Zawierają białko, tłuszcz, wapń, witaminy A, D, BI i B2 oraz żelazo. Równoważnym źródłem tych składników dla osób uczulonych na jajka jest mięso, ryby, masło, rzeżucha, wątroba i marchew.

Mleko: 1,15 l. Dostarcza węglowodanów i nieco białka, wapnia i witaminy A. Równoważnym źródłem tych składników dla osób uczulonych na mleko są ziemniaki, mięso, ryby i marchew.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Informacje. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Dodaj komentarz